Este ejercicio es útil cuando hay alguna tensión, un conflicto o han habido reproches o acusaciones con otra persona.
Es recomendable hacer el ejercicio primero a nivel individual por tres razones:
Te sientas y tomas una hoja de papel y un lapicero.
Te imaginas al frente de vos una persona con quien has tenido una tensión, un conflicto y/o a quien le reprochas algo. Puedes poner una silla en su representación.
En tu hoja recopilas los reproches o las acusaciones dichos o no, las expectativas defraudadas, las esperanzas perdidas, los enfados, etc. que has experimentado con esta persona.
Escribe incluso aquellos pensamientos que no son socialmente aceptables.
Quizás también el recuerdo de una discusión o la reacción a una experiencia dolorosa.
(Tomate tu tiempo para anotar todo. Para ello puedes poner el audio en pausa.)
…
No es necesario compartir el contenido de lo que has escrito.
Por favor, ahora imaginate que estableces contacto visual con tu pareja.
Ahora levantas lentamente la hoja de papel hasta impedir el contacto visual imaginario.
Te preguntas, ¿cuáles podrían ser los reproches que tiene él o ella hacia mí? ¿Qué hubiera puesto él o ella en su hoja?
Observas la conexión con tu pareja y con sus propios reproches o acusaciones.
¿Con qué están principalmente en contacto ambos?
Luego bajas lentamente la hoja y la colocas sobre tu muslo.
¿Cómo percibes el contacto ahora?
Repite subiendo y bajando la hoja.
¿Qué sientes? ¿Qué percepciones o reacciones corporales surgen?
Ahora vuelves a revisar los reproches y las acusaciones que has recogido y tratas de desarrollar a partir de ellas un reproche o una acusación general o central.
Una acusación que resume todas las acusaciones escritas.
(Tomate tu tiempo para elaborar el resumen, para ello puedes poner el audio en pausa.)
…
Ahora volteas la hoja.
En el centro de la parte posterior de la hoja, escribes el reproche resumido.
En el borde superior de la hoja escribes las palabras: “Ah, ahí estás de nuevo.”
En el borde inferior de la hoja escribes: “Es sólo un pensamiento.”
Te recomiendo de doblar la hoja de papel y llevarla con vos durante cuatro semanas.
Especialmente en situaciones de conflicto, puedes recordar la nota.
Ah, ahí estás de nuevo.
Ambas personas se sientan uno frente al otro con una hoja de papel y un lapicero.
Cada personas recopila en su hoja de papel los reproches o las acusaciones dichos o no, las expectativas defraudadas, las esperanzas perdidas, los enfados, etc.
Escriban incluso aquello que no es socialmente aceptable. Quizás el recuerdo de una discusión o la reacción a una experiencia dolorosa.
No es necesario compartir el contenido de lo que has escrito. Por favor, establezcan contacto visual con su pareja.
Ahora ambos(as) levantan lentamente la hoja de papel hasta impedir el contacto visual.
Ambos(as) observan su respectiva conexión con su pareja y con sus propios reproches o acusaciones.
¿Con qué están principalmente en contacto ambos?
Luego ambos(as) bajan lentamente la hoja y la colocan sobre su muslo.
¿Cómo es el contacto ahora?
Repita subiendo y bajando la hoja.
Guíe a ambos(as) para que sigan atentos(as) a sus sentimientos y al contacto entre sí.
Cada uno(a) vuelve a revisar los reproches y las acusaciones que ha recogido y trata de desarrollar a partir de ellas un reproche o una acusación general o central.
Una acusación que resume todas las acusaciones escritas.
Ahora se voltea la hoja.
En el centro de la parte posterior de la hoja, cada uno(a) escribe el reproche resumido.
En el borde superior del papel ambos(as) escriben las palabras: “Ah, ahí estás de nuevo.”
Ambos(as) escriben en el borde inferior del papel: “Es sólo un pensamiento.”
Se les hace la sugerencia de doblar la hoja de papel y llevarla consigo durante cuatro semanas.
Especialmente en situaciones de conflicto, ambas partes pueden recordar la nota.
A menudo, en situaciones de comunicación desagradables, se produce algún tipo de alteración de la reacción que en el pasado estaba automatizada.
Fuente:
Ah, da bist du wieder. https://www.act-mindful.space/abs. Traducido y adaptado por Rita Muckenhirn. 15.02.2025
Originalmente de Russ Harris, Act with love