Echando un ancla… paso a paso

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Vamos a hacer una introducción paso a paso.

Piensa en algo que sea problemático, difícil o desafiante en este momento. Puede ser en tu relación con alguien, en el trabajo o relacionado a tu compromiso social.

Si es la primera vez que haces este tipo de ejercicios, identifica que no sea algo demasiado difícil o hacelo acompañada de una persona de confianza.

Piensa entonces en esta situación problemática, difícil o desafiante y observa si puedes acceder a los sentimientos difíciles que lo acompañan.

Tómate unos minutos para pensar en esto.

¿Qué te resulta difícil o doloroso en este momento?

¿Y cómo te sientes al respecto?

Deja que esos sentimientos broten en tu interior.

Date el permiso de sentir esa ira, esa tristeza, esa ansiedad, esa soledad o lo que sea.

No lo rechaces.

No luches contra ello.

Deja que surja dentro de vos.

¿Está pasando algo doloroso en tu relación con otra persona?

¿Algo molesto en tu trabajo?

¿O algún desafío relacionado a tu compromiso social u otro ámbito de tu vida?

No te gusta.

No lo quieres.

Pero así es.

Y duele.

Date el permiso de sentir lo que sientes.

Ahora, tómate un momento para reconocer los pensamientos y sentimientos que te surjan.

Reconócelos con curiosidad.

Como un niño curioso o una niña curiosa que observa una flor o un pájaro por primera vez.

Observa si puedes notar qué pensamientos aparecen.

¿Qué te dice tu mente?

Examina suavemente tu cuerpo de la cabeza a los pies y nota qué sensaciones aparecen en él.

¿Qué puedes notar en tu cabeza, tu frente, tus mandíbulas, tu cuello, tu garganta?

¿Qué puedes notar en tus hombros, en la parte superior de tu espalda y en tu pecho?

¿Qué puedes notar en tu abdomen?

¿Qué puedes notar en tus brazos y tus piernas?

¿Hay alguna sensación particular de opresión, pesadez, ardor o entumecimiento?

Simplemente, percibí y toma nota las diferentes sensaciones.

Observa los pensamientos que aparecen en este momento.

No se trata de obedecerls, o de luchar contra ellos, sino simplemente reconocer que aquí y ahora, en este momento, esos pensamientos y sentimientos están presentes.

Y al mismo tiempo que reconoces esos pensamientos y sentimientos, busca una manera de conectarte con tu cuerpo o con alguna parte de él a través del movimiento o el estiramiento.

Por ejemplo, empuja suavemente los pies contra el suelo o, muy lentamente, enderezar la espalda y la columna.

O tal vez estirar los brazos muy lentamente, con suavidad, o el cuello, o hacer girar los hombros.

Es solo una forma de conectar con el cuerpo.

Tal vez respirar lenta y suavemente.

Así que reconoce que hay pensamientos y sentimientos que aparecen en este momento.

Y hay un cuerpo alrededor de ellos que puedes mover.

Y alrededor de ese cuerpo, hay un espacio.

La idea es que te centres en lo que estás haciendo ahor mismo.

Sigues reconociendo tus pensamientos y sentimientos y conéctate con tu cuerpo. Y mientras lo haces, hacete una idea de dónde estás y de lo que sucede a tu alrededor.

Tómate un momento para observar el mundo que te rodea con todos tus sentidos.

Observa lo que puedes ver, oír, tocar, saborear y oler.

Respira el aire.

Observa cómo es.

Luego, centra tu atención por completo en la actividad que estás realizando, que en este momento es participar en este ejercicio.

Así que lleva toda tu atención a lo que estamos haciendo aquí, ahora mismo.

Observa mi voz.

Observa cómo respondes a ella.

Vos y yo estamos haciendo algo muy importante en este momento.

Ésos son los tres pasos básicos para echar un ancla:

reconocer, conectar y comprometerse.

Se conoce también como fórmula ACE por sus siglas en inglés.

Repasémoslos de nuevo.

El primer paso es reconocer.

Tómate un momento para reconocer los pensamientos y sentimientos que aparecen en este momento.

Reconoce lo que está haciendo tu mente, qué tipo de pensamientos están apareciendo.

Analiza tu cuerpo y observa qué sentimientos o sensaciones están apareciendo dentro de tu cuerpo.

Y esta vez, intenta expresar en silencio con  palabras esa experiencia en silencio.

Puede que en este momento sientes que no puedas, aun así inténtalo.

Intenta decir en silencio algo como:

“Estoy notando pensamientos sobre… tal o cual cosa“ o

“Aquí está mi mente preocupándose por…x cosa”, o

“Aquí hay una sensación de opresión en mi pecho, o estoy notando enojo.”

Intenta nombrar en silencio esos pensamientos y sentimientos, reconociendo simplemente que están ahí, en este momento, ahora mismo.

Y al mismo tiempo que reconoces esos pensamientos y sentimientos, vas dando el segundo paso de conectarte con tu tu cuerpo.

Mientras vas reconociendo tus pensamientos y sentimientos te vas conectando con tu cuerpo de alguna manera a través del movimiento o el estiramiento.

Estira los brazos,

respira lentamente,

endereza la columna o cambia de posición en la silla.

Cualquier cosa que te ayude a conectar con alguna parte de tu cuerpo físico.

Y entonces notas que aparecen pensamientos y sentimientos, y hay un cuerpo alrededor de ellos, y tienes mucho control sobre las acciones que realizas con ese cuerpo en torno a tus pensamientos y sentimientos.

Y notas que alrededor de este cuerpo hay una habitación, un espacio, hay todo un mundo.

Así que interactúa con el mundo que rodea tu cuerpo.

Observa lo que puede ver y oír tu cuerpo.

Respira el aire de este mundo a tu alrededor.

Percibe con todos tus sentidos y tené una idea de dónde estás y qué estás haciendo ahora.

Hay  pensamientos y sentimientos que aparecen.

Un cuerpo a su alrededor que puedes mover.

Y hay un mundo a tu alrededor en el que puedas participar.

Y vuelve a centrar toda tu atención en lo que estás haciendo ahora mismo, que es participar en este ejercicio conmigo.

Concéntrate intensamente y participa plenamente en lo que estamos haciendo.

Ahora lo estás haciendo muy bien.

Repasemos la fórmula ACE por tercera vez.

Una vez más, reconoce tus pensamientos y sentimientos.

Puede que estén cambiando o que sigan siendo los mismos.

Simplemente reconoce qué tipo de pensamientos están apareciendo en este momento.

¿Qué está diciendo tu mente?

¿Qué tipo de sentimientos y sensaciones están apareciendo en tu cuerpo?

Y, nuevamente, intenta nombrar esa experiencia en silencio.

Por ejemplo:

“Noto pensamientos sobre X, Y y Z. “

“Percibo sentimientos de ansiedad.”

“Estoy notando nudos en el estómago.”

Solo reconoces que esos pensamientos y sentimientos están aquí.

No les obedeces.

No luchas contra ellos.

Simplemente los notass y los nombras.

Y al mismo tiempo que reconoces esos pensamientos y sentimientos, conecta con tu cuerpo.

Estírate, respira, cambia de posición o enderezate.

Cualquier cosa que te ayude a conectar con alguna parte de tu cuerpo físico.

De nuevo, observa que aparecen pensamientos y sentimientos, y que hay un cuerpo a su alrededor que puedes mover.

Tienes mucho control sobre las acciones físicas que realizas cuando estos pensamientos y sentimientos están presentes.

Y ahora participa en el mundo que te rodea.

Abre los ojos y los oídos.

¿Qué puedes ver?

¿Qué puedes oír?

Respira el aire. ¿Cómo es?

Aquí hay pensamientos y sentimientos.

Hay un cuerpo a su alrededor con el que puedas conectarte y moverte.

Y un mundo a tu alrededor con el que puedas interactuar.

Y volver a concentrarte por completo en lo que estás haciendo ahora mismo.

Estoy haciendo este ejercicio conmigo en este momento.

Y vamos a repasarlo una última vez. Solo por si acaso.

De nuevo, reconoce tus pensamientos y sentimientos.

Puede que estén cambiando o que sigan siendo los mismos.

No estás intentando controlarlos ni alterarlos.

Simplemente estás reconociendo lo que están haciendo.

Así que, en silencio, te dices a vos mismo, a vos misma: “Estoy notando pensamientos sobre…”

“O aquí hay una sensación de…”.

Y al mismo tiempo, conecta con tu cuerpo o alguna parte de tu cuerpo. Estírate o movete.

Yo voy enderezando mi espalda mientras estoy grabando.

Estoy estirando los brazos.

Entonces aparecen pensamientos y sentimientos.

Hay un cuerpo a su alrededor que puedes mover.

Y participa en el mundo.

Mira a tu alrededor.

Observa lo que puedes ver y oír.

Respira el aire.

Aquí hay pensamientos y sentimientos.

Un cuerpo que puedes mover.

Un mundo a tu alrededor.

Un mundo en el que puedes participar y puedes volver a centrar toda tu atención en la actividad que estás haciendo ahora mismo.

Vos y yo estamos aquí juntos y juntas haciendo este importante ejercicio.

Fuente:

Harris, Russ. Dropping anchor step by step. https://psychwire.com/free-resources/harris. Downloaded 27.02.2025.

Traducido y adaptado por Rita Muckenhirn. 27.02.2025.