Acá vas a encontrar una pequeña introducción al proceso de la defusión y una meditación que te ayuda a observar los pensamientos con atención plena.
Acá puedes escuchar y/o descargar el audio.
Hola
Hoy vas a poder ver qué puedes hacer para evitar permanecer permanentemente vinculado(a) o fusionado(a) con tus pensamientos.
El término utilizado en la terapia de aceptación y compromiso es fusión.
Estar fusionado(a) con tus pensamientos conlleva el riesgo de que el resultado del día sea acorde a ello. Por ejemplo, si estás fusionado con el pensamiento “soy un fracaso”, después de haber cometido un error por el cual no puedes perdonarte fácilmente, entonces está claro que este pensamiento puede estar muy cerca de vos. Tan cerca que ya no puedes ver nada más que este pensamiento.
Por supuesto, también está claro que si solo te concentras en este pensamiento, sentirás lo correspondiente y, en combinación con este sentimiento, es muy posible que también lo sientas físicamente, por ejemplo, presión en el pecho, dolor de estómago, etc.
Es comprensible que en esta situación quieras ver algo más que simplemente este pensamiento.
Es comprensible que ya no quieras tener esa sensación de enojo, por ejemplo, o esa presión en el pecho o ese dolor de estómago.
Incluso si sabes que se trata de un fenómeno temporal, no querrías experimentarlo en una situación así.
Y por supuesto lo mejor sería que ese pensamiento desapareciera para siempre.
Para alejarte de este sufrimiento, tu mente puede darte muchas sugerencias y volverse muy creativa. En tales situaciones, tu mente te envía sugerencias de soluciones.
Una propuesta de solución muy típica es
“¡Evitar esto!”
“¡Distráete con algo!”
Lo principal es que este pensamiento no vuelva a surgir.
Una solución sugerida podría ser tomar algo para hacer desaparecer estos pensamientos, como alcohol o drogas.
Lo principal es que ese pensamiento desagradable y esa experiencia desagradable desaparezcan.
O distráete con videos de YouTube o reels de Instagram.
Lo principal es que desaparezca y te liberes de esta dolorosa experiencia.
En ese momento, a más tardar, te habrás fusionado con ese pensamiento o con ese impulso de deshacerte al máximo posible de esa experiencia desagradable. Pero no es tan fácil.
Muchas personas se sienten decepcionadas al descubrir que después de una borrachera o incluso después de ver el centésimo vídeo en YouTube, los pensamientos y sentimientos desagradables no desaparecen simplemente, sino que aún pueden surgir en situaciones muy específicas.
Esto es algo que no podemos controlar fácilmente.
En este punto surge la pregunta: ¿tiene sentido intentar controlar algo que no se puede controlar?
A través de estrategias que pueden ayudar en el corto plazo, pero no en el largo plazo.
En una sociedad donde podemos controlar tantas cosas, pero no podemos controlar nuestra vida interior tanto como quisiéramos, depende de vos si quieres continuar esta lucha o si quieres entrenarte en una actitud de aceptación.
Y el ejercicio de hoy se llama observación consciente de los pensamientos.
Por favor, no entiendas este ejercicio como otro método de evitación o represión, sino más bien como un entrenamiento para aprender a lidiar de forma flexible con los pensamientos desagradables.
Así que otra sesión de surf para entrenar tu flexibilidad psicológica. ¡Y allá vamos!
Cierra los ojos o busca un punto en el que puedas concentrarte y convertirte en un observador o una observadora.
Por ahora no hay nada que hacer, no hay problemas que resolver, no hay tareas que realizar, nada que revisar, mejorar, controlar o cambiar.
Por el momento se trata simplemente de percibir, observar, sentir, mirar.
Primero, observa tu respiración. No intentes respirar de una manera particular.
Simplemente deja que la respiración fluya.
Sólo inhalar y exhalar. Siente el flujo de aire.
Siente los suaves movimientos de tu cuerpo al ritmo de tu respiración.
La respiración sucede dentro de vos sin que tengas que hacer nada.
Todo sucede por si solo.
Y puedes simplemente dejar que el aire entre y salga y respirar.
Sólo percibir.
Sólo observar.
La respiración sucede dentro de vos
Y así como respiras dentro de vos, así piensas dentro de vos.
Tu mente alerta y activa está produciendo pensamientos constantemente.
Explicaciones, evaluaciones, descripciones, predicciones, planes, etcétera.
Un pensamiento tras otro
Un flujo de pensamientos que rara vez se detiene.
Y así como puedes observar tu respiración sin regularla ni controlarla, también puedes observar tus pensamientos sin influenciarlos, sin cambiarlos, sin rechazarlos, sin aferrarte a ellos.
Simplemente deja que un pensamiento tras otro venga y se vaya.
Una y otra vez, observa cuidadosamente el pensamiento que está presente en este momento.
¡Hola pensamiento!
Y luego, lentamente, déjalo ir otra vez.
¡Adiós, pensamiento!
Quizás quieras imaginar el pensamiento apareciendo en una pantalla en tu mente.
Como palabra, como frase o quizás como imagen.
Lo ves claramente delante de vos.
Luego se desvanece lentamente.
La pantalla se vuelve clara y vacía nuevamente.
Luego aparece el siguiente pensamiento en la pantalla y se desvanece, se queda en blanco nuevamente, y así sucesivamente.
Puedes ver si esta visualización te ayuda a observar tus pensamientos.
Si no, déjalo ir.
Presta atención cuando empiezas a dejar de observar tus pensamientos y empiezas a imaginarlos, a involucrarte en ellos, a sumergirte en ellos.
Si esto sucede, y no es improbable que suceda,
entonces regístralo con seriedad y ecuanimidad y regresa suavemente a tu posición de observador u observadora.
Un pensamiento tras otro va y viene.
¡Hola, pensamiento!
¡Adiós, pensamiento!
No importa cuántas veces te quedes atascado(a) en un pensamiento, sigue soltándolo.
Si sucede una vez, déjalo ir otra vez.
Si sucede cinco veces, déjalo ir cinco veces.
Y aunque suceda cien veces, deja ir, suelta los pensamientos cien veces y comienza de nuevo desde el principio observando, dejando que esos pensamientos vengan y se vayan.
Él piensa dentro de vos y vos lo observas.
Te observas a vos mismo(a) pensando.
Por último, vuelves a observar tu respiración.
Deja que la respiración fluya, dentro y fuera, siente el flujo de aire, los movimientos del cuerpo, hombros, pecho y abdomen.
Respira dentro de vos.
Finalmente, prepárate lentamente para finalizar el ejercicio y regresar al mundo exterior.
Y cuando estés listo(a), abre los ojos de nuevo.
Bien, espero que con este ejercicio hayas podido volver a crear cierta distancia entre vos y el pensamiento fusionado.
Sigue entrenando y mantente con conciencia plena.
Fuente: Schön, Christopher. (Feb 2024). Defusion: Gedanken achtsam beobachten (013). Der ACT-Podcast. https://open.spotify.com/episode/3yYwCKaZcb98wwrX5ztDvr?si=04e7540ae9184296