¿Qué podemos controlar?

La defusión y el surf

La defusión es otro proceso clave para fortalecer la flexibilidad psicológica y se usa en la Terapia de Aceptación y Compromiso.

Recuerda que la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) tiene una base científica, está bien estructurada y es aplicable a numerosos trastornos. El psicólogo Stephen Hayes, creador de ACT, recomienda el uso de las herramientas aún en procesos no terapéuticos para hacer más accesible los beneficios de las mismas.

En esta caja de herramientas, vas a encontrar muchos ejercicios para cada uno de los seis procesos centrales de ACT que fortalecen la flexibilidad psicológica.

Se utilizan muchas imágenes y metáforas para explicar las cosas lo más claramente posible.

Este proceso no debe de entenderse como un proceso de autooptimización con trucos de vida temporales o incluso una alternativa a la psicoterapia necesaria.

Ser consciente puede ayudarte a ser más flexible psicológicamente para que puedas vivir una vida autodeterminada y plena.

En este sentido, se usa muchas veces como lema : ¡No puedes controlar las olas, pero puedes aprender a surfear!

O con relación al proceso: ¡No puedes controlar las olas, pero puedes aprender las habilidades para surfearlas con un poco más de flexibilidad psicológica!

¿Qué podemos controlar?

Cada persona que participa en procesos de fortalecimiento de resiliencia viene con expectativas muy específicas.

A menudo se encontraban atrapados en determinadas situaciones, como un callejón sin salida, y a menudo deseaban una salida inmediata.

Muchas personan vienen con expectativas y pensamientos muy específicos, como:

“Haga que mi sentimiento de tristeza desaparezca”.

“O ese pensamiento desagradable, por favor, puedes deshacerte de él.”

“Conozco a muchas personas que realmente no piensan mucho sobre el tema o el asunto. Tiene que haber una manera de hacer que pueda desaparecer.”

“Constantemente me dicen que no me preocupe tanto.

“No te enojes”.

En este punto es importante primero diferenciar con más precisión lo que está sucediendo aquí.

Entonces, empieza a mirar con las personas que acompañas cuál es su realidad.

Parte de su realidad es el mundo exterior.

Y la realidad es que el 80, 90 por ciento del mundo exterior influye en vos. Y en el mundo exterior podemos hacer muchas cosas.

Si no te gusta el color de las paredes, puedes pintarlas.

O si el piso no está lo suficientemente pulido según tu criterio, puedes hacerlo como corresponde.

Tenemos control sobre eso.

Y en medicina física también hay muchas cosas en las que podemos influir.  Si te has roto una pierna, te pueden operar. Y dicen que después de 6 a 8 semanas estarás lo suficientemente fuerte para volver a practicar tu deporte actual. Allí también tenemos mucho control.

Este es el mundo exterior. El mundo que tienes fuera de tu piel, que puedes percibir con tus 5 sentidos.

Veamos ahora ese 10 o 20 por ciento que también son parte de nuestra realidad, pero están bajo nuestra piel.

Y hay tres fenómenos en particular que tenemos que seguir observando. Porque estos fenómenos son nuestros compañeros diarios. Dondequiera que vayamos, simplemente están allí. Así que comencemos.

Acompañante número 1: Sensaciones corporales.

Imagínate que estás conectado(a) a un polígrafo que puede registrar todos los movimientos físicos.

Imagínate un casco de EKG con un montón de cables que conducen a esta supercomputadora, a este polígrafo.

Estás conectado(a) a cables de ECG y detectores de sudor. Todo tipo de cables conducen a esta supercomputadora. Y esta supercomputadora puede detectar si estás estresado(a).

Si estás completamente relajado, hay una bonita línea cero.

Y si estás un poco tenso(a), entonces, por supuesto, habrá picos correspondientes. Por supuesto, es tu trabajo estar completamente relajado.

Así que imagina que estás completamente conectado(a) y tienes que producir una hermosa línea cero.

Luego les pregunto a las y los participantes:

“Imaginen que en esa situación tomo una pistola, les apunto y les digo: si veo aunque sea un solo pico, apretaré el gatillo.”

¿Qué opinas? ¿Podrías entonces crear una bonita línea cero? Por supuesto que no.

Así pues, el primer fenómeno que no podemos controlar fácilmente, aunque lo imaginemos o lo deseemos, son las sensaciones corporales. Y probablemente conozcas numerosos ejemplos de esto.

Permíteme comenzar con algo así como un dolor de estómago antes de un examen de matemáticas importante. O el pánico escénico, por ejemplo, algo que ni siquiera los músicos experimentados quieren vivir antes de un concierto.

Incluso aunque nos digamos: “Simplemente relajate, especialmente por la noche.”

Sí, no es tan fácil. O lo vemos con algunos niños cuando los sorprendemos mintiendo o robando, algunos de ellos simplemente se sonrojan. Por supuesto que tampoco quieren eso.

Así que el primer fenómeno, las sensaciones físicas bajo la piel, no son tan fáciles de controlar.

Acompañante 2: Emociones

Pasemos al siguiente fenómeno: las emociones.

Luego les pregunto a las y los participantes: imaginen si hoy pudieran llevarse a casa 10.000 euros.

Muy pocas personas dicen: “No, no lo necesito.” La mayoría de la gente dice que sí, que eso sería bastante bueno.

Claro que los 10.000 euros se les entregaría bajo ciertas condiciones, por supuesto.

Les pido que se imaginen que van conmigo y con mi perro a la puerta.

Y su tarea por 10.000 euros es enamorar a la próxima persona que encontremos. Y no sólo darles besitos en las mejilla izquiera y la derecho, sino que experimenten auténticas mariposas en el estómago, sin importar la apariencia, el género o el mal aliento.

En ese momento, las personas tienen que admitir que no, que no pueden evocar el sentimiento de amor de esa manera.

El segundo fenómeno de nuestro mundo interior que no podemos cambiar fácilmente son las emociones y los sentimientos.

Algo que intentamos una y otra vez.

“No te enojes” o el otro clásico, “no tengas miedo”.

Esto tampoco es fácil de hacer.

Y por último pregunto, bien, ¿cuál es el último fenómeno de nuestro mundo interior que no podemos controlar fácilmente?

Y si algunos de ellos realmente se detienen y no pueden entender qué es, entonces les pido que sean capaces de imaginar todo lo demás.

Acompañante 3: Pensamientos

Puedes pensar en cualquier cosa imaginable. Por favor, no pienses en el elefante rosa.

Y tada, ahí está. O incluso de mi propia vida. Cuando me despierto a las tres de la mañana y me digo a mí mismo que no debo pensar en el último trozo de tarta de chocolate, eso es lo único en lo que pienso. A veces incluso se asocia a la salivación correspondiente. Así que nuestros pensamientos.

Ojalá hubiera elefantes rosas o pastel de chocolate.

Pero a menudo tenemos recuerdos tan dolorosos o preocupaciones tan estresantes que no es fácil distanciarnos de ellos.

En síntesis

Así que un breve resumen.

Tenemos sensaciones físicas, tenemos sentimientos y tenemos pensamientos bajo la piel que no podemos controlar fácilmente.

Nuestros acompañantes constantes nos acompañan y también moldean nuestra realidad.

En este punto, algunas personas se sienten decepcionadas y dicen: “Bueno, ¿qué estoy haciendo aquí ahora?”.

Por supuesto, esto nos lleva a la pregunta correspondiente.

Si no puedo controlar mi mundo interior con pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas, al menos no de la manera que quisiera, todavía tengo un cuerpo y mi comportamiento, que sí puedo controlar.

Puedo decidir si me levanto en mitad de la noche pensando en la tarta de chocolate y luego corro al frigorífico o no.

Puedo decidir si hago o no el examen de matemáticas, incluso si tengo miedo escénico. Y aún con todas las preocupaciones por futuras decepciones, puedo decidir si quiero salir al mundo de las citas o simplemente quedarme en casa.

Entonces, se trata de lo que puedo cambiar y controlar para que mis energías se dirijan en la dirección donde las necesito. En lugar de utilizar estas energías de forma indiscriminada e incontrolable, puedo dirigirlas según lo que es importante para mí, es decir, según mis valores y mis necesidades. Y puedes hacerlo en cualquier momento.

También puedes hacer esto con pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas muy específicos.

Y, a pesar de todas las decepciones, muchas personas también se dan cuenta de que no son impotentes ante los pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas.

Mini-Tarea

Y como pequeña mini tarea, revisa qué puedes realmente cambiar en tu entorno actual y qué no.

Fuente:

Schön, Christopher. Was können wir kontrollieren. https://open.spotify.com/episode/0w4guIzShZz8W7qBGoQsGT?si=3966ff39a79f43a4

Traducido y adaptado por Rita Muckenhirn. 16.02.2024