Práctica de respiración cuadrada
Puedes escuchar las instrucciones para realizar el ejercicio de la respiración cuadrada acá y descargar el audio para que te acompañe en distintos momentos del día.
La respiración cuadrada
La respiración cuadrada es una técnica de pranayama que armoniza y equilibra nuestra respiración. Esta práctica recibe su nombre por la manera en que podemos visualizar un cuadrado, cuyos lados representan las fases de inhalación, retención, exhalación y de nuevo retención.
Típicamente, cada fase tiene la misma duración de tiempo.
La respiración consciente a través de la nariz es clave en esta técnica.
A nivel físico, la nariz, a diferencia de la boca, humedece y filtra el aire que respiramos.
A nivel emocional y mental, respirar por la nariz tiene impactos positivos en nuestra memoria y en nuestro nivel de estrés, beneficio que se pierde en la respiración bucal, especialmente en la inhalación.
En la inhalación activa, la exhalación relaja y la retención nos ayuda a cultivar la conciencia y el control. Las retenciones pueden llegar a causar ansiedad en quienes no las han practicado antes, sobre todo tras la exhalación.
Si ese es tu caso, puedes empezar sin retenciones y con el tiempo ir incorporando las pausas en retención a un ritmo que te sea conveniente.
Para practicar este tipo de respiración, piensa en una caja cuadrada.
- Al subir por el lado izquierdo, inhala contando hasta cuatro.
- Luego deslízate hacia la derecha, reteniendo tu respiración.
- Exhala visualizando que bajas por el lado derecho.
- De nuevo aguanta la respiración mientras te deslizas hacia la izquierda por el borde inferior.
Este es un ciclo que puedes repetir sucesivamente, ajustando la duración de cada fase para mayor confort.
Fuentes:
Macaya, María. (2024). Yoga sensible al trauma. Sanando desde el interior. Plataforma Editorial. Barcelona. Pág. 117-118