Para que puedas brindar primeros auxilios psicológicos y contención emocional, es importante que practiques vos mismo(a) los ejercicios.
Una de las herramientas mas eficaces baratas y siempre disponible para cambiar tu estado de animo negativo son tus pulmones. Aprende a usarlos conscientemente.
Al centralizar tu atención en respirar, se logrará conectar con el ritmo e impulso vital, te llenas de energía, estas en el aquí y ahora y te pones mas lucido para pensar.
Esta técnica ayuda encontrar la paz pues relaja incluso en ataques de ansiedad, angustia, susto, aprensión, miedo o pánico.
Esto podría realizarse ya sea sentado(a), también de pie o recostado(a).
Radica en respirar, naturalmente, pero más lento de lo normal, es decir, reducir el ritmo del movimiento respiratorio acostumbrado.
Tomamos conciencia de este movimiento respiratorio más lento, soltando y tomando el aire durante unos 10 o 20 minutos.
Para que logremos sentir sus beneficios, podamos concentrarnos en el cuerpo y procuramos de no distraernos.
La respiración abdominal lenta es muy parecida a la técnica de respiración básica que ayuda a reducir angustia o susto, pero se recomienda hacerlo sentado en la medida de lo posible.
Ahora se respiran 5 a 7 veces, cada respiración intentar que dure un minuto.
Recuerda que mientras más consciente eres, por ejemplo, del reloj para lograr el máximo tiempo en cada respiración.
Si no tienes práctica de respiración consciente, inicia más lentamente, y vas poco a poco aumentando la duración de cada respiración.
Esto ira ayudándote a reducir las emociones negativas.
Ahora otra modificación a la técnica básica, inhala grandemente profundo, intenta mantener la respiración y cuenta 10 segundos mínimo, sueltas el aire con una exhalación lenta lo mas lento posible. Aparte de los beneficios ya descritos con esta respiración puedes estirar tu cuerpo poco a poco haciendo los ejercicios de estiramiento que te proponemos.
Con esta respiración puedes estirar tu cuerpo poco a poco haciendo los ejercicios de estiramiento que te proponemos en la siguiente unidad.
Basándonos en la respiración anterior vamos a respirar de la misma manera y con un ritmo lento inhalamos y soltamos despacio, pero en esta ocasión se intenta dejar completamente vacíos los pulmones y sostener sin volver a respirar por 10 segundos, al inhalar el aire nuevamente procura no hacerlo rápido o de golpe, sino en el ritmo pausado que se ha propuesto desde la respiración básica.
Entre estas dos técnicas de vaciar pulmones y dejarlos llenos, la propuesta es que intercales la respiración básica y hagas repeticiones.
Pero recuerda que en cualquier momento de necesidad emocional puedes recurrir a las técnicas y hacerlo en un par de minutos para sentirte mejor.
Nuevamente partiendo de la respiración básica, lo que haremos es jugar con el tiempo que inhalo y exhalo.
Por ejemplo, podemos iniciar con una respiración de 3 vs 6, es decir, 3 tiempos para inhalar y 6 para exhalar, de ahí subir el numero 4, 5, 6, 7, 8 etc.
Lo que logres inhalar con la condición de exhalarlo al doble de tiempo 8, 10, 12, 14, 16 etc.
Recordar que estamos vivos, agradecer la vida, inclinarnos por reconocer el movimiento que nos sostiene en pie con la respiración, etc. Hacerlo también en familia puede reducir el estrés o la crisis de algún miembro y así fomentamos en equipo estar buscando el equilibrio emocional.
Practicar estas respiraciones en familia puede fomentar unión.
Fuente:
Suárez Estévez, Francisco Xavier. (Abril 2020). Manual de auto contención emocional para tiempos de Covid-19 “DIF 2020”. DIF Toluca, México. Adaptado por Rita Muckenhirn. 25.12.2024