Este es un ejercicio que te ayuda a identificar cómo te sientes y qué experimentas en cada uno de los tres estados, ventral vagal, simpático y dorsal vagal.
También te permite explorar qué factores desencadenan estos estados y qué te ayuda a regresar al estado ventral vagal cuando estás en simpático o dorsal. Aquí te sugiero una forma de hacerlo, pero quizás quieras adaptarlo a tus necesidades. Para comenzar, toma un papel y un bolígrafo.
Dibuja tres recuadros grandes, uno encima del otro, representando la jerarquía de respuestas del sistema nervioso autónomo.
Etiqueta el recuadro superior como ventral vagal, el del medio como simpático y el inferior como dorsal vagal.
Para cada recuadro, reflexiona sobre las siguientes preguntas, iniciando con el simpático, luego el dorsal vagal y terminando con el ventral vagal para concluir el ejercicio con una sensación de estabilidad y conexión.
1. ¿Qué situaciones te colocan en este estado? Considera tu rutina diaria, tu trabajo, tus interacciones sociales, viajes y actividades. ¿Qué momentos o eventos te llevan a este estado?
2. ¿Qué emociones sientes cuando estás en este estado? Aquí tienes algunas ideas para ayudarte a identificar emociones.
Simpático: preocupación, estrés, agitación.
Dorsal vagal: desconexión, apatía, desesperanza.
Ventral vagal: tranquilidad, alegría, conexión.
3. ¿Qué tipo de pensamientos tienes en cada estado?
¿Tus pensamientos son acelerados, positivos, negativos, oscuros o dispersos?
4. ¿Cómo está tu cuerpo cuando estás en este estado? Piensa en tu postura, respiración, tensión muscular, ritmo cardíaco, etc.
5. ¿Cómo percibes el mundo desde cada estado? ¿El mundo parece seguro o peligroso? ¿Ves posibilidades o sientes limitaciones?
6. ¿Cuál es tu autopercepción en cada estado? Comienza con «Pienso que soy…» y completa la frase según lo que sientas en cada estado.
7. Si cierras los ojos, ¿cómo es el paisaje interno que representa cada estado? Por ejemplo, un estado simpático podría evocar una tormenta, mientras que un estado ventral vagal podría recordarte una playa tranquila.
8. ¿Qué colores asocias con cada estado? Elige para cada recuadro un color que represente el estado emocional y sensorial que experimentas.
9. ¿Qué hábitos o comportamientos exhibes en cada estado? Por ejemplo, en simpático podrías tener hábitos compulsivos o estar en constante actividad. En dorsal vagal podrías aislarte.
En ventral vagal podrías estar más dispuesto a socializar y conectar con otros.
Estas preguntas te ayudarán a entender mejor tus respuestas emocionales y físicas, además de guiarte hacia estrategias para equilibrar tu sistema nervioso.
Este ejercicio fue desarrollado por Deb Dana en su libro «La teoría polivagal en terapia. Cómo unirse al ritmo de la regulación.
Fuentes:
Macaya, María. (2024). Yoga sensible al trauma. Sanando desde el interior. Plataforma Editorial. Barcelona. Pág. 138-141